Hoewel het een fabeltje is dat je twee keer zoveel moet eten tijdens de zwangerschap, eet je natuurlijk wel voor twee (jou en je ongeboren baby) tijdens de zwangerschap. En dan mag je best extra goed voor je lijf zorgen met een gezonde voeding. Het is belangrijk om te zorgen voor een voeding met:
Voldoende groente en fruit. Eet je dagelijks twee stuks fruit en 250 gram groente per dag, dan zit je goed. Verdeel dit over de dag en je haalt de aanbevolen hoeveelheden best makkelijk
Voldoende melkproducten en kaas. Als je dagelijks ongeveer een halve liter zuivel neemt en 40 gram kaas, kom je aan de aanbevolen hoeveelheid. Je kunt kiezen uit (half)volle of magere melk, yoghurt of kwark of plantaardige zuivel (let bij sojaproducten op dat je niet meer dan 4 porties per dag neemt). Kies bij voorkeur een ongezoete variant of breng zelf op smaak met wat fruit.
Lukt het niet om dagelijks voldoende melkproducten en kaas te eten? Kies dan in ieder geval vanaf 20 weken zwangerschap voor een Calciumsupplement met 1000 mg Calcium.
Voldoende volkoren producten. Het Voedingscentrum adviseert 4-7 sneetjes volkorenbrood (dit mag je afwisselen met volkoren ontbijtgranen en –crackers) en 4-5 opscheplepels volkoren pasta, zilvervliesrijst of aardappels. Het lukt niet iedereen om zoveel volkoren producten te eten, iets minder mag ook
Dagelijks een portie vlees, vis, vleesvervanger, ei of peulvruchten. Elke dag vlees hoeft niet, het advies is maximaal 500 gram per week. In plaats van vlees kun je ook een vleesvervanger, 2 eitjes of 2-3 opscheplepels peulvruchten nemen. Twee keer per week vis, waarvan 1x per week vette vis verlaagt de kans op een vroeggeboorte en het is belangrijk voor de hersenontwikkeling van de baby. Lukt het niet om 2x per week vis te eten? Slik dan elke dag een supplement met omega 3 (vis)vetzuren met 250-450 mg DHA.
Een handje ongezouten noten van ongeveer 25 gram. Noten zijn eigenlijk onmisbaar in een gezonde voeding, ze bevatten veel gezonde vetten, vezels, eiwit en ijzer.
Voldoende gezonde (bereidings)vetten. Je mag je boterham besmeren met halvarine of een dun laagje roomboter (voor beide keuzes zijn voordelen te bedenken) en kiezen voor vloeibare vetten om je warme maaltijd in te bereiden (1 eetlepel per persoon is voldoende).
Tenslotte is voldoende drinken heel belangrijk, drink zeker 1,5-2 liter vocht per dag. Water is een veilige keuze, evenals bruisend water met een smaakje zonder suikers en zoetstoffen. Wees zeer matig met koffie tijdens de zwangerschap, drink niet teveel sterke thee en wees voorzichtig met kruidenthee vanwege de aanwezigheid van mogelijke plantgifstoffen
Zwangerschapswens
Wanneer je een zwangerschapswens hebt, mag je starten met 400 mg Foliumzuur per dag tot 10 weken zwangerschap. Vanaf dat je zwanger bent (eerder mag natuurlijk ook), wordt 10 microgram vitamine D per dag geadviseerd.
Eetmeter
Twijfel je of je dagelijks voldoende voedingsstoffen binnen krijgt? Wanneer je de Eetmeter van het Voedingscentrum invult, zie je in één oogopslag of je gezond eet of dat je van sommige producten wat meer of minder mag eten.
Voor veilig eten tijdens de zwangerschap kun je de ZwangerHap-app downloaden. Dit is een fijne app waarmee je snel kunt zien of je een bepaald product tijdens de zwangerschap mag eten.